Comment gérer son stress avant un examen ?

Peut-être avez-vous déjà été dans cette situation : vous avez suivi les cours et étudié sérieusement. Mais plus l’examen approche, plus votre stress augmente et une fois devant la copie, c’est le trou noir ! Cette situation handicapante, c’est le stress qui la déclenche. Pour l’éviter, voici quelques techniques simples pour arriver détendu à ses examens.

 

Respirez, ça va passer

En calmant sa respiration, les battements de son cœur ralentissent, et donc les symptômes du stress qui empêchent de penser clairement.

Pour vous aider, voici deux exercices de respiration très simples qui permettent de gérer son stress. Vous pouvez les faire rapidement et en toutes situations. Il suffit de les pratiquer pendant 5 à 10 minutes pour en sentir les bienfaits :

 

La respiration alternée :

Assis en tailleur ou sur une chaise avec le dos droit, bouchez-vous la narine gauche avec le pouce, puis inspirez avec la narine droite.
À la fin de l’expiration, retenez votre respiration le temps de boucher la narine droite avec votre index et de libérer la gauche. Expirez ensuite par la narine gauche.
Prenez ensuite une nouvelle inspiration par la narine gauche, faites à nouveau une pause le temps de boucher la narine gauche, expirez par la droite et ainsi de suite.

La cohérence cardiaque :

Elle consiste en des inspirations et expirations de 5 secondes chacune. Il faut, comme pour la respiration alternée, se positionner assis, avec le dos bien droit ou en tailleur. Comptez 5 secondes ou utiliser l’application gratuite Respirelax+ (nouvelle fenêtre).

 

Méditer, ce n’est pas forcément compliqué

Une fois que vous êtes familiarisé avec les exercices de respiration ou si cela ne suffit pas, tentez la méditation !

Pour ce faire, l’application Insight Timer est un outil utile. De nombreuses méditations guidées en français et en accès gratuit sont accessibles, dont ce cours de 7 jours pour apprendre les bases de la méditation (nouvelle fenêtre).

Pour ressentir les bienfaits de la méditation, privilégiez aussi la régularité avec des séances de 5 à 10 minutes chaque jour. Vous pourrez augmenter la durée des séances au fur et à mesure de votre progression si vous en ressentez le besoin.

De plus, n’hésitez pas à parcourir les différents contenus disponibles sur l’application et ne vous découragez pas si vous n’accrochez pas tout de suite. Il existe de nombreux types de méditation différents : de la bienveillance à la visualisation en passant par la méditation d’attention, il y en a vraiment pour tous les goûts.

 

L’important ? Rester en mouvement !

Autre anti-stress très efficace : faire de l’exercice !. L’important c’est surtout de bouger, car cela va créer des endorphines qui sont très bonnes pour réduite le stress et l’anxiété.

Le grand gagnant des sports anti-stress ? Le yoga. Ce sport met un point d’honneur à synchroniser les mouvements avec la respiration, il demande de la concentration. En pratiquant cet exercice musculaire et d’assouplissement, vous devriez oublier les examens !

Résultat, en plus des hormones anti-stress, vous vous accordez une véritable pause pour recharger vos batteries.
Envie de tenter l’expérience ? Parcourez la chaine Youtube Delphine-Marie Yoga. On y trouve une playlist de séances de Yoga express (entre 10 et 20 minutes) (nouvelle fenêtre), mais aussi une playlist pour les débutants (nouvelle fenêtre) de quelques vidéos.

 

Si le sport ne vous dit rien, il est toujours possible de bouger sans faire d’effort physique intense.
Accordez-vous des pauses, sortez marcher ou faites un tour à vélo de 30 minutes. Privilégiez si possible un environnement naturel car le contact avec la nature est aussi un excellent remède contre l’anxiété.

Pour découvrir de nouveau parcours à l’endroit ou vous vivez, utilisez l’application Komoot (nouvelle fenêtre). Elle vous aide à identifier des parcours en vélo ou à pied postés par les membres de la communauté.

Respiration, méditation, sport, vous voilà armés pour combattre efficacement votre stress en prévision des examens qui arrivent. L’équipe YEP’S vous souhaite de bonnes révisions et de bonnes épreuves… dans la « zénitude » bien entendu !

 

Sources :

 

 

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